Blé et courgettes au thon
🛒 Ingrédients
- 4 cuillères à soupe huile d'arachide
- 3 oignons verts avec tiges
- 1 cuillère à café sésame
- 1 courgette
- 1 cuillère à soupe sauce soja
- 1 boîte thon au naturel (moyenne)
- 200 g blé
- 1 cuillère à café jus de citron
👨🍳 Préparation
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1
Cuire le blé à l'eau légèrement salée durant 5 min puis égoutter complètement.
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2
En parallèle, mettre 4 cuillères à soupe d'Huile d'arachide dans un wok à feu vif et y faire sauter 3 oignons verts avec les tiges coupées grossièrement. Après 10 min de cuisson ajouter une 1 cuillère à soupe de sauce soja puis le thon émietté.
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3
Vous pouvez à ce stade ajouter 1 cuillère à soupe de graines de sésame.
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4
Verser le blé dans le wok et cuire 10 min à feu moyen en mélangeant de temps en temps.
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5
Cuire la courgette coupée en très fines tranches à l'eau pendant 4 min et égoutter complètement.
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6
Intégrer les courgettes en mélangeant délicatement.
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7
Finir par quelques gouttes de citron avant de servir.
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs détaillées (lipides, glucides, protéines) à venir.
❓ Questions fréquentes
Comment savoir si le poisson est frais ?
Œil brillant, odeur iodée (pas de poisson), chair ferme qui reprend sa forme sous le doigt.
Peut-on utiliser du poisson surgelé ?
Oui. Décongelez lentement au réfrigérateur et séchez bien avec du papier absorbant avant cuisson.
Comment éviter que le poisson colle à la poêle ?
Poêle bien chaude, un filet d'huile, peau vers le bas — ne déplacez pas le poisson les 2 premières minutes.
Quelle température de cuisson pour le poisson ?
À cœur : 60 °C pour la majorité des poissons. À 63 °C il est bien cuit sans être sec.
Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
Le poisson cuit se conserve 24 h au réfrigérateur mais est meilleur servi immédiatement.