Petits soufflés de thon aux courgettes
🛒 Ingrédients
- 1 courgette
- 1 bouquet de persil
- 25 g beurre
- 20 g farine
- 50 g gruyère râpé
- poivre
- 250 g thon à l'huile d'olive
- 1 citron
- 4 oeufs
- 20 cl eau
👨🍳 Préparation
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1
Mixer le thon avec un demi-jus de citron. Saler, poivrer, puis ajouter le persil ciselé et la courgette coupée en petits dés.
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2
Faire fondre le beurre dans une casserole, verser la farine, et remuer quelques secondes. Ajouter alors 20 cl d'eau chaude et l'autre demi-jus de citron. Continuer à remuer à feu doux 5 mn environ, le temps de faire épaissir cette sauce.
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3
Retirer du feu et mélanger la sauce aux oeufs préalablement battus en omelette. Incorporer le thon et les dés de courgette. Ajouter le gruyère râpé.
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4
Beurrer et fariner de petits ramequins. Y verser la préparation et faire cuire au four (préchauffé auparavant à 180°C).
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5
Sortir le tout quand les soufflés sont dorés. Démouler et les servir encore tièdes.
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs détaillées (lipides, glucides, protéines) à venir.
❓ Questions fréquentes
Comment savoir si le poisson est frais ?
Œil brillant, odeur iodée (pas de poisson), chair ferme qui reprend sa forme sous le doigt.
Peut-on utiliser du poisson surgelé ?
Oui. Décongelez lentement au réfrigérateur et séchez bien avec du papier absorbant avant cuisson.
Comment éviter que le poisson colle à la poêle ?
Poêle bien chaude, un filet d'huile, peau vers le bas — ne déplacez pas le poisson les 2 premières minutes.
Quelle température de cuisson pour le poisson ?
À cœur : 60 °C pour la majorité des poissons. À 63 °C il est bien cuit sans être sec.
Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
Le poisson cuit se conserve 24 h au réfrigérateur mais est meilleur servi immédiatement.