Quiche légère aux courgettes et au saumon
🛒 Ingrédients
- 1 courgette moyenne
- poivre
- gruyère râpé allégé
- 1 pâte brisée
- 1 saumon fumé
- 1 yaourt nature à 0%
- 3 oeufs
- herbes de Provence
👨🍳 Préparation
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1
Dérouler la pâte brisée dans un moule à tarte, en conservant la feuille de cuisson.
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2
Laver et couper les 2 extrémités de la courgette, en râper la moitié sur la pâte.
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3
Répartir les tranches de saumon fumé.
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4
Raper l’autre moitié de la courgette sur le saumon.
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5
Mélanger dans un bol, les œufs, le yaourt, sel et poivre.
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6
Ajouter le mélange yaourt-oeufs.
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7
Saupoudrer de gruyère, puis d’herbes de Provence.
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8
Cuire environ 30 min à 220°C (thermostat 7-8).
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs détaillées (lipides, glucides, protéines) à venir.
❓ Questions fréquentes
Comment savoir si le poisson est frais ?
Œil brillant, odeur iodée (pas de poisson), chair ferme qui reprend sa forme sous le doigt.
Peut-on utiliser du poisson surgelé ?
Oui. Décongelez lentement au réfrigérateur et séchez bien avec du papier absorbant avant cuisson.
Comment éviter que le poisson colle à la poêle ?
Poêle bien chaude, un filet d'huile, peau vers le bas — ne déplacez pas le poisson les 2 premières minutes.
Quelle température de cuisson pour le poisson ?
À cœur : 60 °C pour la majorité des poissons. À 63 °C il est bien cuit sans être sec.
Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
Le poisson cuit se conserve 24 h au réfrigérateur mais est meilleur servi immédiatement.