Sole à la provençale
🛒 Ingrédients
- 1 tomate (taille normale)
- 1 poivron vert
- 1 moitié d' oignon (doux c'est mieux)
- persil haché
- origan (facultatif)
- huile d'olive
- poivre
- 4 soles n°3 ou n°2 selon appétit
- 1 gousse ail
- paprika
👨🍳 Préparation
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1
Demandez à votre poissonnier de peler la Sole seulement du côté marron et de lui enlever la tête.
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2
Ceci fait c'est à vous de lever les filets afin d'y mettre la garniture. Pour lever ces derniers rien de plus simple: aiguisez votre couteau et, du côté pelé, incisez au niveau de l'arrête centrale. A partir de cette incision vous devez faire 2 demi filets (1 à droite et 1 à gauche), il vous suffit de faire glisser votre couteau sur toute la longueur du poisson en raclant en même temps les arêtes.
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3
Une fois les 2 demi filets levés, place à la garniture.
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4
Coupez la tomate en 8. Mettez les quartiers à plat puis découpez-en de fines lamelles.
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5
Coupez le poivron en 2, faites des lamelles sur la longueur puis coupez-les en dés.
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6
Ciselez l'oignon en petit morceaux.
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7
Ciselez l'ail dégermé.
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8
Réunnissez la garniture dans un plat et mélangez avec un peu d'huile d'olive.
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9
Placez la garniture dans la Sole et couvrez-la avec les filets. Assaisonnez de sel (de Guérande si possible), poivre et paprika.
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10
Pour la cuisson : à la poêle avec de l'huile d'olive et/ou du beurre.
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11
Dès que l'huile est chaude, mettre la Sole et l'arroser regulièrement jusqu'à coloration.
📊 Valeurs nutritionnelles (par portion)
Valeurs détaillées (lipides, glucides, protéines) à venir.
❓ Questions fréquentes
Comment savoir si le poisson est frais ?
Œil brillant, odeur iodée (pas de poisson), chair ferme qui reprend sa forme sous le doigt.
Peut-on utiliser du poisson surgelé ?
Oui. Décongelez lentement au réfrigérateur et séchez bien avec du papier absorbant avant cuisson.
Comment éviter que le poisson colle à la poêle ?
Poêle bien chaude, un filet d'huile, peau vers le bas — ne déplacez pas le poisson les 2 premières minutes.
Quelle température de cuisson pour le poisson ?
À cœur : 60 °C pour la majorité des poissons. À 63 °C il est bien cuit sans être sec.
Peut-on préparer ce plat à l'avance ?
Le poisson cuit se conserve 24 h au réfrigérateur mais est meilleur servi immédiatement.